Сон. почему я не высыпаюсь?

мне 18 лет, уже месяца два пытаюсь исправить свой режим сна, но не получается
грешу на физ. активность, из за учёбы не получается часто ходить гулять и заниматься спортом
могу лечь спать в 23:30, завести будильник на 7-8 утра, но всё равно их отключу во сне и лягу спать до 10-11 дня)
постоянно просыпаю, не высыпаюсь и в добавок злюсь на себя, из за того что всё проспала и ничего не успеваю сделать.
отвечу сразу на возникающие вопросы, не курю(бросила приблизительно 2 недели назад), спорт. активность низкая(вся работа умственная), ложусь спать до 00:00, в редких случаях в 00:30, не высыпаюсь даже если сплю по 10-12 часов
с питание всё в порядке, не сказала бы что ем много, для человека который бросил курить - нормально)
стресс не испытываю, скорее испытываю его когда опять просыпаю и бегаю как ужаленная по квартире
как правильно построить режим? может тут влияет что я бросила курить? какие болезни могут указывать на это?
помогите(((