Чтобы увеличить объем ягодиц, многоповторка не поможет, нужно выбирать упражнения, которые ты можешь сделать 15-20 раз.
Поначалу, когда ты только начнешь заниматься, ты можешь выбрать сложные упражнения, которые тебе тяжело будет делать, можешь делать эти упражнения, максимально напрягая ягодицы, можешь усложнять эти упражнения таким образом, чтобы 15-20 повторений давались с трудом, но со временем ты станешь сильнее, организм адаптируется и ты уже без труда будешь делать 15-20 повторений и тогда тебе придется как-то усложнять себе задачу, а как это сделать?
На некоторое время тебя может спасти эспандер/эластичная лента, но и это не навсегда, со временем уже и с эспандером будет просто.
И тогда волей-неволей придется брать в руки вес и делать с весом.
Заниматься желательно 3 раза в неделю - разминка, потом час основная силовая тренировка. потом заминка/растяжка.
Делать 5-6 упражнений, по 15-20 повторений, по 4 подхода примерно. Если упражнение на 1 ногу, то делать по 4 подхода на каждую ногу.
Вариант тренировки:
1)приседания ниже параллели с полом (см фото 1) - 4 подхода по 20 раз
2)"косые" выпады (косые выпады назад нагружают ягодицу, а обычные вперед в основном квадрицепс) - 15-20 раз на каждую ногу, 4 подхода
3)ягодичный мостик с максимальным напряжением ягодиц в верхней точке - 4 подхода по 20 раз
4)"лодочка" для ягодиц - 4 подхода по 30 секунд или 3 по 40
5)махи ногой назад - 4 подхода по 20 раз на каждую ногу
6)гиперэкстензия для ягодиц или обратная гиперэкстензия - 4 подхода по 15-20 раз.