Тут я отвечал, как можно уделить внимание отдельным мышцам
https://otvet.mail.ru/question/215606559 При обычном беге просто можно не увидеть, каким мышцам надо уделить больше внимания. Очень важно, возможно важнее самих соревнований, потренироваться с сильными спортсменами, тогда узнаешь скрытые возможности своего организма, которые при одиночной тренировке не раскрываются. Силовые тренировки на тренажерах нужны, без этого сейчас никуда. Наращивать результаты со 100-метровок нужно. Полезно плавание, как для мышц, так и для дыхания. Женскую сборную СССР по бегу в свое время в горах тренировали в качестве эксперимента. Сейчас это уже обычным делом стало. Ну и питание важно. В свое время я в качестве голодного студента тоже застрял на 3-м разряде - на макаронах много не побегаешь.